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2022-01-20 Lunch

豆腐の辛味噌焼きとカレー風味レンズ豆のブッダボウル

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お肉を食べない日のタンパク質の取り入れ方は、お豆を中心にしています。ブッダボウルにお豆類が入ると見た目も可愛らしくなるので、栄養面だけでなく”映え”という意味でも、お豆は欠かせません。


珍しい食材はそのまま活かす

今回使用した食材は、スーパーなどではあまり見かけない食材ばかりです。私は初めて聞く名前の食材もありました(笑)

こういった食材を使うときは、食材をあまりカットせずにそのまま使うようにしています。インパクトがあって、味だけでなく見た目でも料理を楽しむことができるからです。

またベビーキャロットやルタバガのように、葉のついた根菜類は葉の部分もいただきます。少し葉の苦味を感じる場合があるので、茹でるときに塩を振って苦味を和らげるようにしています。

タンパク質の摂り方を意識する

ヴィーガンやベジタリアンの人、お肉を食べない日を意識的に作っている人は、やはりタンパク質が不足気味です。

そういった人はプロテインから摂取したり、食材から摂取する場合はお豆類から摂取したりする人が多いです。今回はお豆腐とレンズ豆を使いました。

お豆腐は焼き目がついている「焼き豆腐」を使っています。形が崩れにくく、フライパンなどで焼くときにはおすすめです。焼き豆腐はお肉の代替えとして使っている方も多く、衣をつけてコロッケ風にしてみるのも良いです!

レンズ豆は、私は玄米を炊くときに一緒に入れて使うことが多いです。一緒にすることで、簡単にタンパク質を摂取できるので、とてもおすすめです。

ひよこ豆のように浸水させる必要がなく、茹で時間も短いので、個人的にはひよこ豆よりレンズ豆の方が重宝しています。

今回はカレー風味にしていただきました。キーマカレーのような感覚でいただけるので結構おすすめです!ぜひ試してみてくださいね。

tofu-lentil-buddha-bowl

豆腐の辛味噌焼きとカレー風味レンズ豆のブッダボウル

旬の食材を使った簡単ブッダボウルレシピの紹介です。豆腐とレンズ豆を入れることでタンパク質をたっぷり補いました。お肉を食べない日のタンパク質摂取に、おすすめなレシピです。
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Cook Time 20 mins
Total Time 20 mins
Course Lunch, Main Course, Salad
Cuisine Japanese, Korean
Servings 1 人

Ingredients
  

  • 玄米 レンズ豆、キヌア入り
  • カーボロネロのオリーブオイル炒め
  • 焼き豆腐の辛味噌焼き
  • ルタバガ炒め
  • カレー風味のレンズ豆
  • ベビーキャロット

Instructions
 

カーボロネロのオリーブオイル炒め

  • カーボロネロをオリーブオイルと塩コショウで炒める

焼き豆腐の辛味噌焼き

  • 豆腐を一口サイズにカットし、オリーブオイルをしいたフライパンで全面を軽く焼く
  • 味噌とコチュジャンを混ぜ合わせ、豆腐につけて焼く
  • 塩コショウで味付けして完成!

ルタバガ炒め

  • ルタバガを茹でる
  • 食材が柔らかくなったら、オリーブオイルと塩コショウで炒める

カレー風味のレンズ豆

  • レンズ豆を茹でる
  • 茹で終わったらフライパンに移し、粉末のカレー粉、クミンパウダーをかけ、炒める
  • ラー油を数滴垂らし、混ぜ合わせて完成

ベビーキャロット

  • 茹でて、塩コショウで味付けするだけ

Notes

素材の味を活かせるように、味付けはシンプルにオリーブオイルや塩コショウだけにしています。(レンズ豆のカレー以外)
トッピングは順番が大切です。玄米から反時計回りにトッピングしますが、レンズ豆は一番最後にトッピングするようにしましょう。ベビーキャロットを最後にしてしまうと、レンズ豆が埋もれてしまいます。小さい食材は最後にトッピングするようにしています。
Keyword にんじん, レンズ豆, 玄米, 豆腐

Categories: Lunch Tags: gluten-free, protein, tofu, vegan

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Riho

大阪在住/フードブロガー・フードフォトグラファー。「美容・健康・サステナブル」をテーマに、簡単で楽しいプラントベースレシピを考案している。フード写真講座などを開講。 Read More ...

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Breakfast that will make your heart flutter! Berry Breakfast that will make your heart flutter!
Berry smoothies are magic smoothies that power you up from the inside out! The energetic bright pink color will lift your spirits😍🍓

心がときめく朝ごはん🥣
ベリーのスムージーは、
体の内側からパワーがみなぎる魔法のスムージー!
エネルギッシュな鮮やかなピンク色が、
気分を上げてくれます💓

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At @rihojourney, I share easy and inspiring breakfast ideas with a focus on wellness, self-care and sustainability 🥑.

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ウェルネス/セルフケア/サスティナブルをテーマに、
簡単で心ときめく朝食アイデアを発信しています🥑

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croissant ~ banana and coconut milk yogurt 🥐🇺🇸🇯🇵

(🇺🇸)
・croissant
・coconut milk powder 
・soy yogurt 
・hot water
・maple syrup 
・banana
・chia seeds 
・salt

⚫︎How to make coconut milk yogurt
① Add 3-4 tablespoons of coconut milk powder and 1 teaspoon of hot water to dissolve.
② Add 1 to 2 teaspoons soy milk yogurt.
③ Add 1 teaspoon maple syrup.
④ Mix together and voila!

Treat yourself to a breakfast.

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(🇯🇵)
バナナとココナッツミルクヨーグルトのクロワッサン
・クロワッサン @costco 
・ココナッツミルクパウダー @cocowell_jp 
・豆乳ヨーグルト
・お湯
・メイプルシロップ
・バナナ
・チアシード
・塩
・お皿 @riccioselect 

⚫︎ココナッツミルクヨーグルトの作り方
①ココナッツミルクパウダーを大さじ3~4、お湯小さじ1を加えて溶かす。
②豆乳ヨーグルトを小さじ1~2加える。
③メープルシロップを小さじ1加える。
④混ぜ合わせたら出来上がり!

自分へのご褒美に、朝食を。
おうちでパリジェンヌ気分を味わってみてね🇫🇷🥐💓

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Breakfast that makes your heart flutter🥐. Cocon Breakfast that makes your heart flutter🥐.
Coconut milk yogurt and banana on a croissant. Sprinkle with salt and chia seeds and enjoy!

心がときめく朝ごはん🥐
クロワッサンに
ココナッツミルクヨーグルトとバナナを挟んで。
塩とチアシードを振って、いただきます😌🙏

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椎茸とさつまいもの甘辛ビーフン(グルテンフリー)

⚫︎材料
・しいたけ 3個
・さつまいも お好きな量
・玉ねぎ 半分
・ビーフン お好きな量

⚫︎味付け
・オリーブオイル
・醤油 大さじ1〜2
・みりん 大さじ1
・コチュジャン 小さじ1/2〜1
・メープルシロップ 小さじ1〜2
・粉末の出汁 適量
・片栗粉 適量
・塩コショウ 適量
・ごま お好みで

①ビーフンをお湯につけて10分ほど放置する
②その間に、しいたけ、さつまいも、玉ねぎを食べやすい大きさにカットし、オリーブオイルで炒める(さつまいもは火が通りやすいように、薄切りがおすすめ)
③①を②に入れる、この時ビーフンにつけたお湯も少し入れる
④全体を軽く炒め、醤油、みりん、コチュジャン、メープルシロップ、粉末の出汁、塩コショウを入れる
※すべて目分量、上記記載の目安程度に。
⑤片栗粉を加え、とろみを出す。
⑥お皿に盛り付け、ごまを振ったら完成!

主食にもおかずにもなる一品。
タイビーフンを使ったけど、
春雨でもいいし、生麺でもいけそうだし、
正直なんでもあり(笑)

完全に独自のアイデアレシピ🤓💡
とにかく、美味しいってことだけ言っておく✌️

ビーフンを入れずに、
蓮根やピーマンやパプリカを入れるのも◎
おかずとしても合うだろうし、
その場合はご飯にかけても美味しい。

色合い的にはピーマンを入れた方がよかったかな😂(笑)

ビーフンはグルテンフリーのものを使用。
業務用スーパーにて購入🛒

カットしてフライパンに入れるだけの、
洗い物少なめレシピです😏✨

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自分を労わる #簡単朝ごはん レシピは
こちらから @rihojourney 

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アボカドとトマトのサラダ🥑🍅 Avoca アボカドとトマトのサラダ🥑🍅
Avocado and Tomato Salad 

アボカドやトマト、ナッツなど、
スーパーにいつでも売っている食材を
混ぜ合わせただけのサラダ🍽️(簡単🥹)

味付けはシンプルに。
オリーブオイルと塩コショウのみ🧂
市販のドレッシングは使いません。

サラダは必ずボールに入れて、
全部の食材を混ぜ合わせてお皿に盛りつけ。

味や食材がしっかり混ざるし、盛り付けしやすいよ✌️

トッピングのポイントは
盛り付けした後に少しコショウを振ること!
オシャレな雰囲気が出ます😏✨

⚫︎サラダ
・ベビーリーフ
・カイワレ大根
・ミニトマト
・アボカド
・ナッツ
⚫︎ドレッシング
・オリーブオイル
・塩コショウ

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簡単で心ときめく朝食アイデアを発信しています🥑

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43kgだった私の体重は、今やプラス9kg。
(もはや10kgでいい😂)
おなかにお肉もあるし、からだが全部ムチムチしてる。

たぶんきっと、インスタで見かける、
世の中の“良いスタイル”とは言えないと思う。

そんな今の状態の自分をさらけ出すのは、
少し勇気がいる🥺

けれども、
どんな状態の自分であっても、受け入れる。

受け入れて、また自分自身を高めるために、
より良い自分を目指して、
毎朝のルーティンを行うのみ💪

30代になって、体重を落としにくいのは承知してる。

それでも毎日、からだを動かす。
すべては自分のために。
たぶんそれは自己満足、でもそれで良い✌️

—

ダイエットではなく、ライフスタイル。
一日ではなく、毎日。
彼のためでなく、私のために。

ドレスを着て気持ちよくなるためではなく、
自分の肌で気持ちよくなるために。

競争のためではなく、
自分のために、自分で作った競争のために、
より良い自分になるために。

毎日、毎日。

—
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