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2021-12-13 Lunch

緑黄色野菜の簡単ワンプレートレシピ

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One-Plate Recipes with Green and Yellow Vegetables

栄養たっぷりの緑黄色野菜を使ったワンプレートご飯です。朝食やランチにぴったりのワンプレートレシピになっています。


食材に含まれる栄養素

まずは緑のブロッコリーと芽キャベツのオリーブオイル炒め。冬の野菜であるこの2つの食材は、とても栄養価の高い食材で、お肌や健康にとても良いとされています。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは肝機能の働きを高めたり、胃や腸を健康に保ったり、がん予防が期待できたり、健康面への効果が非常に高いことで有名です。

また芽キャベツに含まれているインドール3カルビノールという栄養素には、ホルモンバランスを整える働きがあり、その他にもビタミンCやKが豊富に含まれています。

カラフルなミニトマトにはリコピンがたっぷり入っています。そしてかぼちゃとバナナのスムージーには、プロテインを入れてタンパク質もしっかり補給しました。

「彩りのキレイさ」を意識して食材を選べば、バランスよく栄養を自然と摂取することができます。

炭水化物(糖質)を摂取することへの考え方

そして炭水化物もしっかりいただきます。朝は排出の時間と言われているので、軽めに済ませる方も多いと思います。が、私の場合は体質的に、朝はしっかり炭水化物を摂取したほうが良いということがわかりました。

炭水化物を抜いてしまうと便を押し出す力がなく、お腹が張ってしまい便秘になりやすいと身をもって感じました。また朝にしっかり食べないと、パワーが出ないので、そのようにしています。人それぞれ体質があるので、自分に合った食事との付き合い方を見つけていきましょう。

One-Plate Recipes with Green and Yellow Vegetables

緑黄色野菜の簡単ワンプレートレシピ

ブロッコリー、かぼちゃ、トマトなどの緑黄色野菜を使った栄養たっぷりの簡単ワンプレートレシピです。バランスよく栄養素を摂取できるワンプレートご飯です。美容や健康に良いレシピで、体の内側から美しくなりましょう!
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Prep Time 5 mins
Cook Time 20 mins
Total Time 25 mins
Course Breakfast, Lunch, Salad, Smoothie
Servings 1 人

Ingredients
  

  • 2 個 コーンブレッド コストコ

ブロッコリーと芽キャベツのオリーブオイル炒め

  • 適量 ブロッコリー
  • 6 個 芽キャベツ
  • 適量 オリーブオイル
  • 適量 塩コショウ

カラフルミニトマト

  • 適量 ミニトマト

かぼちゃのスムージー

  • ¼ 個 かぼちゃ
  • 1 本 バナナ
  • 40 g ミルクティープロテイン
  • 60 ml ライスミルク

Instructions
 

緑野菜の炒め物を作る

  • ブロッコリーと芽キャベツは電子レンジであらかじめ温めておく
  • フライパンにオリーブオイルをしき、食材を入れ炒め、塩コショウで味付けする

かぼちゃのスムージーを作る

  • かぼちゃは電子レンジで温めておく
  • かぼちゃ、バナナ、プロテイン、ライスミルクを入れてミキサーにかける

コーンブレッドはトースターで温める

    一つのお皿にか飾りつけたら完成!

      Notes

      かぼちゃとバナナはミキサーを回すときに少しもたつく場合があります。それぞれの食材の固さに合わせて、ミルクの量を調整してください。
       
      Keyword かぼちゃ, トマト, バナナ, ブロッコリー, プロテイン, ヴィーガン, 芽キャベツ

      リンク

      Categories: Lunch Tags: banana, broccoli, protein, pumpkin, tomato, vegan

      Previous Post: « バナナとみかんのスムージー
      Next Post: りんごとかぼちゃとスムージー »

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      Riho

      大阪在住/フードブロガー・フードフォトグラファー。「美容・健康・サステナブル」をテーマに、簡単で楽しいプラントベースレシピを考案している。フード写真講座などを開講。 Read More ...

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      rihojourney

      Breakfast that will make your heart flutter! Berry Breakfast that will make your heart flutter!
Berry smoothies are magic smoothies that power you up from the inside out! The energetic bright pink color will lift your spirits😍🍓

心がときめく朝ごはん🥣
ベリーのスムージーは、
体の内側からパワーがみなぎる魔法のスムージー!
エネルギッシュな鮮やかなピンク色が、
気分を上げてくれます💓

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At @rihojourney, I share easy and inspiring breakfast ideas with a focus on wellness, self-care and sustainability 🥑.

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@rihojourney では、
ウェルネス/セルフケア/サスティナブルをテーマに、
簡単で心ときめく朝食アイデアを発信しています🥑

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      croissant ~ banana and coconut milk yogurt 🥐🇺🇸🇯🇵

(🇺🇸)
・croissant
・coconut milk powder 
・soy yogurt 
・hot water
・maple syrup 
・banana
・chia seeds 
・salt

⚫︎How to make coconut milk yogurt
① Add 3-4 tablespoons of coconut milk powder and 1 teaspoon of hot water to dissolve.
② Add 1 to 2 teaspoons soy milk yogurt.
③ Add 1 teaspoon maple syrup.
④ Mix together and voila!

Treat yourself to a breakfast.

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(🇯🇵)
バナナとココナッツミルクヨーグルトのクロワッサン
・クロワッサン @costco 
・ココナッツミルクパウダー @cocowell_jp 
・豆乳ヨーグルト
・お湯
・メイプルシロップ
・バナナ
・チアシード
・塩
・お皿 @riccioselect 

⚫︎ココナッツミルクヨーグルトの作り方
①ココナッツミルクパウダーを大さじ3~4、お湯小さじ1を加えて溶かす。
②豆乳ヨーグルトを小さじ1~2加える。
③メープルシロップを小さじ1加える。
④混ぜ合わせたら出来上がり!

自分へのご褒美に、朝食を。
おうちでパリジェンヌ気分を味わってみてね🇫🇷🥐💓

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      Breakfast that makes your heart flutter🥐. Cocon Breakfast that makes your heart flutter🥐.
Coconut milk yogurt and banana on a croissant. Sprinkle with salt and chia seeds and enjoy!

心がときめく朝ごはん🥐
クロワッサンに
ココナッツミルクヨーグルトとバナナを挟んで。
塩とチアシードを振って、いただきます😌🙏

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      椎茸とさつまいもの甘辛ビーフン(グルテンフリー)

⚫︎材料
・しいたけ 3個
・さつまいも お好きな量
・玉ねぎ 半分
・ビーフン お好きな量

⚫︎味付け
・オリーブオイル
・醤油 大さじ1〜2
・みりん 大さじ1
・コチュジャン 小さじ1/2〜1
・メープルシロップ 小さじ1〜2
・粉末の出汁 適量
・片栗粉 適量
・塩コショウ 適量
・ごま お好みで

①ビーフンをお湯につけて10分ほど放置する
②その間に、しいたけ、さつまいも、玉ねぎを食べやすい大きさにカットし、オリーブオイルで炒める(さつまいもは火が通りやすいように、薄切りがおすすめ)
③①を②に入れる、この時ビーフンにつけたお湯も少し入れる
④全体を軽く炒め、醤油、みりん、コチュジャン、メープルシロップ、粉末の出汁、塩コショウを入れる
※すべて目分量、上記記載の目安程度に。
⑤片栗粉を加え、とろみを出す。
⑥お皿に盛り付け、ごまを振ったら完成!

主食にもおかずにもなる一品。
タイビーフンを使ったけど、
春雨でもいいし、生麺でもいけそうだし、
正直なんでもあり(笑)

完全に独自のアイデアレシピ🤓💡
とにかく、美味しいってことだけ言っておく✌️

ビーフンを入れずに、
蓮根やピーマンやパプリカを入れるのも◎
おかずとしても合うだろうし、
その場合はご飯にかけても美味しい。

色合い的にはピーマンを入れた方がよかったかな😂(笑)

ビーフンはグルテンフリーのものを使用。
業務用スーパーにて購入🛒

カットしてフライパンに入れるだけの、
洗い物少なめレシピです😏✨

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自分を労わる #簡単朝ごはん レシピは
こちらから @rihojourney 

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      アボカドとトマトのサラダ🥑🍅 Avoca アボカドとトマトのサラダ🥑🍅
Avocado and Tomato Salad 

アボカドやトマト、ナッツなど、
スーパーにいつでも売っている食材を
混ぜ合わせただけのサラダ🍽️(簡単🥹)

味付けはシンプルに。
オリーブオイルと塩コショウのみ🧂
市販のドレッシングは使いません。

サラダは必ずボールに入れて、
全部の食材を混ぜ合わせてお皿に盛りつけ。

味や食材がしっかり混ざるし、盛り付けしやすいよ✌️

トッピングのポイントは
盛り付けした後に少しコショウを振ること!
オシャレな雰囲気が出ます😏✨

⚫︎サラダ
・ベビーリーフ
・カイワレ大根
・ミニトマト
・アボカド
・ナッツ
⚫︎ドレッシング
・オリーブオイル
・塩コショウ

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      43kgだった私の体重は、今やプラス9kg。
(もはや10kgでいい😂)
おなかにお肉もあるし、からだが全部ムチムチしてる。

たぶんきっと、インスタで見かける、
世の中の“良いスタイル”とは言えないと思う。

そんな今の状態の自分をさらけ出すのは、
少し勇気がいる🥺

けれども、
どんな状態の自分であっても、受け入れる。

受け入れて、また自分自身を高めるために、
より良い自分を目指して、
毎朝のルーティンを行うのみ💪

30代になって、体重を落としにくいのは承知してる。

それでも毎日、からだを動かす。
すべては自分のために。
たぶんそれは自己満足、でもそれで良い✌️

—

ダイエットではなく、ライフスタイル。
一日ではなく、毎日。
彼のためでなく、私のために。

ドレスを着て気持ちよくなるためではなく、
自分の肌で気持ちよくなるために。

競争のためではなく、
自分のために、自分で作った競争のために、
より良い自分になるために。

毎日、毎日。

—
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