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2022-06-13 Lunch

アボカドのオートミールリゾット

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アボカドと豆腐のクリームをベースに、オートミールでクリームリゾットを作りました。濃厚さがたまらないこのオートミールリゾットは、ヘルシーで満腹感も得られるので、減量中の方にもおすすめなレシピになっています。



お米の代わりに、オーバーナイトオーツ

オートミールはいくつか種類があって、代表的なものにクイックオーツ、ロールドオーツ、インスタントオーツなどがあります。クイックオーツやインスタントオーツはかなり軽いので、すぐ湯戻しできて、忙しい方にはおすすめなのです。ですが、個人的にあまり食感が好きではなくて(笑)

オートミールを選ぶときは、好みの食感などで選んでいただくのが良いと思うのですが、私のおすすめはロールドオーツです!歯ごたえを感じられるので、おかゆやリゾットにとても向いていて、初めての方にも比較的食べやすい種類かなと思います。

今回のリゾットで使用しているのもロールドオーツです。前日の夜にロールドオーツに無調整豆乳を加えて、一晩冷蔵庫で寝かしています。これを「オーバーナイトオーツ」というのですが、お米を研ぐより手間が省けるので、私のオートミールレシピには出番が多いです。普段仕事で忙しい人でも、取り入れやすいかなと思います。

また、オーバーナイトオーツにする際におすすめなのが、キヌアやチアシードを加えたり、お米に加える雑穀などを加えたりすること。ミネラルや食物繊維、栄養素が豊富に摂取できるので、本当におすすめです!雑穀なども一晩寝かせれば、比較的柔らかくなって食べやすくなりますが、食感などが気になる方は、翌日の朝に軽く電子レンジやお鍋で温めるとより食べやすくなっておすすめです!


ミキサーで作るクリームリゾット

私はクリームベースのリゾットやパスタなどを作るときに、ミキサーを使ってベースとなるクリームソースを作ります。とにかく簡単で、経験上、クリーム系であればなんでも作れるなと思っています(笑)マッシュルームや玉ねぎ、刻んだガーリックなどに、ミルクを加えてミキサーにかければ、ベースのクリームは簡単にできちゃいます。

今回はアボカドと豆腐をベースにクリームソースを作りました。どちらも少し重たい感じの食材なのですが、オーバーナイトオーツにも豆乳が入っているので、クリームベースは少しトロッと、重ための方が食べ応えのあるリゾットに仕上がります。(食感が楽しめます)ぜひ試してみてくださいね!

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オーバーナイトオーツを使ったおすすめレシピ

  • ミルクティーベイクドオーツ
  • チョコレートプロテインとバナナのベイクドオーツ
  • オートミールとさつまいものパンケーキ
avocado-oatmeal-risotto

アボカドのオートミールリゾット

アボカドのクリームソースを使ったオートミールリゾットレシピです。前日にオーバーナイトオーツを作っておけば簡単にできます!ヘルシーで少量でも満腹感が味わえるレシピになっています。プラントベースのヴィーガンリゾットです!
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Cook Time 20 mins
Total Time 20 mins
Course Breakfast, Lunch, Main Course, Oatmeal
Cuisine American, Japanese
Servings 1 人

Ingredients
  

ベース

  • 35 g オートミール
  • 10 g キヌア
  • 5 g 雑穀
  • 100 ml 無調整豆乳

クリームソース

  • 1/2 個  玉ねぎ
  • 少量 刻みニンニク
  • 150 g 豆腐
  • 1/2 個  アボカド
  • コショウ
  • ココナッツオイル(無香)

トッピング

  • アボカド
  • グリーンピース
  • コショウ

Instructions
 

  • 前日の夜にベースの食材全てを容器に入れて、一晩寝かす

クリームソースを作る

  • 玉ねぎを細かく刻み、ニンニクと一緒にココナッツオイルを敷いたフライパンで炒める
  • ②を深めの容器に移し、豆腐とアボカド、塩を加えてハンドブレンダーで撹拌する

リゾットを作る

  • 前日に寝かせておいたオートミール等をフライパンに入れ、火を通す。グリーンピースも一緒に加える
  • 先ほど作ったクリームソースを加え、混ぜ合わせる。塩コショウを振り、火が通ったら完成!
  • お好みでアボカドをトッピングしてくださいね!

Notes

オートミールに火を通す際に水分が足りなかったら、豆乳を少量追加してください。オートミールやキヌアが水分を吸いすぎてしまうと、火を通しているうちに固まってしまうので、注意です。
Keyword アボカド, オートミール, キヌア, グルテンフリー, ココナッツオイル, ヴィーガン, 豆腐

Categories: Lunch Tags: avocado, coconutoil, gluten-free, overnightoats, vegan

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Riho

大阪在住/フードブロガー・フードフォトグラファー。「美容・健康・サステナブル」をテーマに、簡単で楽しいプラントベースレシピを考案している。フード写真講座などを開講。 Read More ...

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Breakfast that will make your heart flutter! Berry Breakfast that will make your heart flutter!
Berry smoothies are magic smoothies that power you up from the inside out! The energetic bright pink color will lift your spirits😍🍓

心がときめく朝ごはん🥣
ベリーのスムージーは、
体の内側からパワーがみなぎる魔法のスムージー!
エネルギッシュな鮮やかなピンク色が、
気分を上げてくれます💓

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At @rihojourney, I share easy and inspiring breakfast ideas with a focus on wellness, self-care and sustainability 🥑.

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ウェルネス/セルフケア/サスティナブルをテーマに、
簡単で心ときめく朝食アイデアを発信しています🥑

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croissant ~ banana and coconut milk yogurt 🥐🇺🇸🇯🇵

(🇺🇸)
・croissant
・coconut milk powder 
・soy yogurt 
・hot water
・maple syrup 
・banana
・chia seeds 
・salt

⚫︎How to make coconut milk yogurt
① Add 3-4 tablespoons of coconut milk powder and 1 teaspoon of hot water to dissolve.
② Add 1 to 2 teaspoons soy milk yogurt.
③ Add 1 teaspoon maple syrup.
④ Mix together and voila!

Treat yourself to a breakfast.

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(🇯🇵)
バナナとココナッツミルクヨーグルトのクロワッサン
・クロワッサン @costco 
・ココナッツミルクパウダー @cocowell_jp 
・豆乳ヨーグルト
・お湯
・メイプルシロップ
・バナナ
・チアシード
・塩
・お皿 @riccioselect 

⚫︎ココナッツミルクヨーグルトの作り方
①ココナッツミルクパウダーを大さじ3~4、お湯小さじ1を加えて溶かす。
②豆乳ヨーグルトを小さじ1~2加える。
③メープルシロップを小さじ1加える。
④混ぜ合わせたら出来上がり!

自分へのご褒美に、朝食を。
おうちでパリジェンヌ気分を味わってみてね🇫🇷🥐💓

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Breakfast that makes your heart flutter🥐. Cocon Breakfast that makes your heart flutter🥐.
Coconut milk yogurt and banana on a croissant. Sprinkle with salt and chia seeds and enjoy!

心がときめく朝ごはん🥐
クロワッサンに
ココナッツミルクヨーグルトとバナナを挟んで。
塩とチアシードを振って、いただきます😌🙏

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椎茸とさつまいもの甘辛ビーフン(グルテンフリー)

⚫︎材料
・しいたけ 3個
・さつまいも お好きな量
・玉ねぎ 半分
・ビーフン お好きな量

⚫︎味付け
・オリーブオイル
・醤油 大さじ1〜2
・みりん 大さじ1
・コチュジャン 小さじ1/2〜1
・メープルシロップ 小さじ1〜2
・粉末の出汁 適量
・片栗粉 適量
・塩コショウ 適量
・ごま お好みで

①ビーフンをお湯につけて10分ほど放置する
②その間に、しいたけ、さつまいも、玉ねぎを食べやすい大きさにカットし、オリーブオイルで炒める(さつまいもは火が通りやすいように、薄切りがおすすめ)
③①を②に入れる、この時ビーフンにつけたお湯も少し入れる
④全体を軽く炒め、醤油、みりん、コチュジャン、メープルシロップ、粉末の出汁、塩コショウを入れる
※すべて目分量、上記記載の目安程度に。
⑤片栗粉を加え、とろみを出す。
⑥お皿に盛り付け、ごまを振ったら完成!

主食にもおかずにもなる一品。
タイビーフンを使ったけど、
春雨でもいいし、生麺でもいけそうだし、
正直なんでもあり(笑)

完全に独自のアイデアレシピ🤓💡
とにかく、美味しいってことだけ言っておく✌️

ビーフンを入れずに、
蓮根やピーマンやパプリカを入れるのも◎
おかずとしても合うだろうし、
その場合はご飯にかけても美味しい。

色合い的にはピーマンを入れた方がよかったかな😂(笑)

ビーフンはグルテンフリーのものを使用。
業務用スーパーにて購入🛒

カットしてフライパンに入れるだけの、
洗い物少なめレシピです😏✨

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自分を労わる #簡単朝ごはん レシピは
こちらから @rihojourney 

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アボカドとトマトのサラダ🥑🍅 Avoca アボカドとトマトのサラダ🥑🍅
Avocado and Tomato Salad 

アボカドやトマト、ナッツなど、
スーパーにいつでも売っている食材を
混ぜ合わせただけのサラダ🍽️(簡単🥹)

味付けはシンプルに。
オリーブオイルと塩コショウのみ🧂
市販のドレッシングは使いません。

サラダは必ずボールに入れて、
全部の食材を混ぜ合わせてお皿に盛りつけ。

味や食材がしっかり混ざるし、盛り付けしやすいよ✌️

トッピングのポイントは
盛り付けした後に少しコショウを振ること!
オシャレな雰囲気が出ます😏✨

⚫︎サラダ
・ベビーリーフ
・カイワレ大根
・ミニトマト
・アボカド
・ナッツ
⚫︎ドレッシング
・オリーブオイル
・塩コショウ

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43kgだった私の体重は、今やプラス9kg。
(もはや10kgでいい😂)
おなかにお肉もあるし、からだが全部ムチムチしてる。

たぶんきっと、インスタで見かける、
世の中の“良いスタイル”とは言えないと思う。

そんな今の状態の自分をさらけ出すのは、
少し勇気がいる🥺

けれども、
どんな状態の自分であっても、受け入れる。

受け入れて、また自分自身を高めるために、
より良い自分を目指して、
毎朝のルーティンを行うのみ💪

30代になって、体重を落としにくいのは承知してる。

それでも毎日、からだを動かす。
すべては自分のために。
たぶんそれは自己満足、でもそれで良い✌️

—

ダイエットではなく、ライフスタイル。
一日ではなく、毎日。
彼のためでなく、私のために。

ドレスを着て気持ちよくなるためではなく、
自分の肌で気持ちよくなるために。

競争のためではなく、
自分のために、自分で作った競争のために、
より良い自分になるために。

毎日、毎日。

—
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